Basic Bodybuilding Nutrition Program
Uw dieet is zonder twijfel een van de meest kritieke aspecten van uw totale fitness bodybuilding routine. U kunt consistent zijn met uw trainingen, maar als u uw lichaam niet correct voedt, krijgt u niet de gewenste resultaten. Periode! De meeste fitnessliefhebbers zijn nauwgezet met hun training en zijn ooit zo voorzichtig bij het plannen van hun trainingen, een nauwkeurig aantal oefeningen, sets en herhalingen voor elke spiergroep, enz.
Maar veel vaker dan niet, ze worden niet slap wanneer het de voeding betreft. Denkt u dat u uw topprestaties kunt bereiken door slechts 2-3 maaltijden per dag te eten?
Het belangrijkste excuus dat mensen hebben is: “Ik heb geen tijd om goed te eten”. Maar de echte reden is gewoon luiheid en gebrek aan planning, want als het correct wordt gedaan, kost het geen tijd meer om een gezond spieropbouw / vetverbrandend voedingsplan te volgen, dan doet het een ‘zie voedsel’ -dieet (d.w.z. eten wat er ook komt voor je gezicht).
In het eerste deel van dit korte artikel ga ik de basisprincipes van een zeer goed bodybuilding voedingsprogramma schetsen. En dan in het tweede deel van dit korte artikel ga ik je ook wat kook- en maaltijdplanning suggesties geven die je helpen het programma in je drukke schema te passen.
Eiwit
Eiwit is de essentiële component om uw lichaam aan te bieden met voldoende aminozuren om te helpen bij het bouwen en herstellen van spierweefsel. Eiwit is de meest essentiële voedingsstof voor bodybuilders. Je zou tussen 1 en 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht elke dag gelijkmatig over 5-6 maaltijden moeten consumeren. Een man van 200 pond zou dus bijvoorbeeld tussen 200-300 gram eiwit per dag moeten eten. ongeveer. 40-50 gram eiwit per maaltijd. Goede eiwitbronnen zijn onder meer: mager stukken rundvlees, magere sneden varkensvlees, kipfilet, kalkoenborst, vis, eieren, cottage -kaas en eiwitsupplementen.
Je vraagt je misschien af over het bereik van 1 tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag en welk einde van het bereik dat je zou moeten doelstelling. Nou, dit is de manier waarop ik ernaar kijk, als je het type persoon bent dat echt belangrijk is over je training en je wilt zo snel mogelijk vooruitgang boeken, blijf dan bij de bovenkant van het bereik en eet 1,5 gram eiwitten per Pond lichaamsgewicht dagelijks. Aan de andere kant, als je gewoon aan het trainen bent om ‘in vorm te blijven’ en je niet al te veel zorgen maakt over het verwerven van zoveel mogelijk spieren, kun je je aan de onderkant houden en gewoon 1 gram eiwit per pond eten lichaamsgewicht dagelijks.
Een ander ding, als je je zorgen maakt dat teveel eiwit “slecht voor je” is, hoef je dat niet te zijn. Het is niet ongewoon dat jonge bodybuilders worden op een dwaalspoor gebracht door een goed implicerende arts of diëtist die zegt dat teveel eiwitten nierschade kunnen veroorzaken. Maar dit is slechts een mythe en verouderde informatie, er is nooit een onderzoek geweest die aantoont dat een hoge eiwitinname elk type nierschade veroorzaakt bij gezonde personen.
Koolhydraten
Koolhydraten bieden een “eiwitsparende” effect. Wanneer uw koolhydraatinname te laag is, zal uw lichaam eiwitten omzetten in glucose voor energie. Dit proces wordt “glyconeogenese” genoemd. Het eten van voldoende koolhydraten is essentieel, want als je lichaam niet genoeg heeft, moet het veel meer eiwitten metaboliseren en dit put de spieren uit.
Het eten van te weinig koolhydraten laat je spieren er ook uit en voelen zich plat. Spiervolheid hangt meestal af van de glycogeenwinkels in de spiercellen. Uw spierglycogeenopslag heeft ook grote invloed op uw sterkte en energieniveaus in de sportschool en of u een “pomp” krijgt tijdens het sporten. Als je ooit voor langere tijd een laag koolhydraatdieet hebt gevolgd, weet ik zeker dat je ook een aanzienlijk verlies van kracht in de sportschool hebt ontdekt tijdens je trainingen en je spieren voelen zich plat als een pannenkoek waardoor het praktisch onmogelijk is om een goede pomp te krijgen om een goede pomp te krijgen om een goede pomp te krijgen om een goede pomp te krijgen om een goede pomp te krijgen Tijdens het sporten.
Uw koolhydraatinname zal variëren, afhankelijk van uw trainingsdoelen. Als je doel is om groter te worden en spierformaat te verwerven, moet je meer dan 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag eten en misschien veel meer afhankelijk van je individuele metabolisme. Als je doel is om bodyfat te verliezen en slanker te worden, moet je dagelijks ongeveer 1 – 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht eten. Goede bronnen van koolhydraten zijn: havermout, crème van tarwe, haverzemelen, bruine rijst, aardappelen, yams, volkorenpasta, volkorenbrood, allerlei soorten fruit en groenten.
Net als bij eiwit zou je koolhydraatinlaat moeten worden opgesplitst in de loop van 5-6 maaltijden per dag. Maar u kunt een beetje veel genereuzer zijn met de portiegroottes met uw ontbijt en met uw posttraining maaltijden. Op deze momenten zijn uw glycogeenspiegels lager en hebben extra koolhydraten nodig om ze opnieuw te vullen.
Vet
Vet is een zeer essentieel onderdeel van een gezond bodybuilding voedingsprogramma. Uw lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. DaarnaastAls energiebron is vet een voedingsstof die wordt gebruikt bij de productie van celmembranen, evenals in verschillende hormoonachtige verbindingen die eicosanoïden worden genoemd. Deze verbindingen helpen de bloeddruk, hartslag, bloedvat vernauwing, bloedstolling en het zenuwstelsel te reguleren. Bovendien draagt voedingsvet met vet oplosbare vitamines-vitamine A, D, E en K-van uw voedsel in uw lichaam. Vet helpt ook om gezond haar en huid te behouden, beschermt belangrijke organen, houdt je lichaam geïsoleerd en biedt een gevoel van volheid na de maaltijd.
Er zijn 3 soorten vet – verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. U moet alle 3 in de beste balans in de aankoop eten om uw spiergroei, vetverlies en algehele gezondheid te maximaliseren.
U krijgt voldoende verzadigde vetinname van uw eiwitvoedsel. Dierproducten zoals rundvlees, kip, eieren, enz. omvatten allemaal verzadigd vet.
Letigvet is afkomstig van voedingsmiddelen zoals zaden, noten, olijven, avocado’s, evenals verschillende soorten oliën zoals pindaolie, lijnzaadolie, sesamolie, maïsolie, canola -olie en olijfolie.
Meervoudig onverzadigde vetten worden gevonden in zeevoedsel zoals haring, zalm, makreel, heilbot en visolie.
Door uw eiwitinname -eisen te krijgen met dierlijke producten zoals rundvlees, kip, vis, eieren, enz. En inclusief noten, zaden, olijven, in uw dieet, en koken met gezonde oliën zoals olijfolie, zult u de meerderheid ontmoeten van uw voedingsvetbehoeften.
Het zou een goed idee zijn om uw dieet ook aan te vullen met visoliecapsules. Neem gewoon een paar capsules bij elke maaltijd. Visolie bevat veel omega 3 -vetzuren en het bevat ook veel EPA- en DHA -vetzuren. Deze vetzuren zijn antioxidanten en helpen bij spiergroei en vetverlies. Ze hebben ook gezondheidsvoordelen met anti-kanker en ontstekingsremmende effecten. Studies hebben aangetoond Aston Villa FC Thuisshirt dat het nemen van 10 gram visolie per dag uw metabolische snelheid kan verhogen met maar liefst 400 calorieën per dag!
Water
Een beetje weet dat feit over water is dat hoe minder je drinkt, hoe veel waarschijnlijker je overgeleid wordt met je trainingen. Spier bestaat uit meer dan 70% water. Zweten van harde trainingen zorgt ervoor dat u lichaamswater verliest. Het eten van een dieet met een hoog eiwit verhoogt de behoefte van uw lichaam aan water. en water is nodig als transportmechanisme voor verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Als uw waterinname te laag is, wordt uw vermogen om voedingsstoffen naar uw spieren te transporteren in gevaar, u verliest spiervolheid en gifstoffen zullen zich in het lichaam opbouwen.
Om voldoende gehydrateerd te blijven, moet u dagelijks 0,6 gram water per pond lichaamsgewicht drinken. Om dit in perspectief te plaatsen, moet een man van 200 pond in de loop van de dag 120 ons water drinken. Dat is dagelijks ongeveer 15 glazen water. Hoewel dit misschien veel lijkt, is het niet zo moeilijk om zoveel water te consumeren. Een glazen of twee met elke maaltijd hebben gewoon ongeveer 10 glazen. En vervolgens overdag met water uit een waterfles en tijdens uw trainingen gemakkelijk de andere 5 glazen goedmaken. Terwijl ik dit korte artikel schrijf, heb ik een waterfles op mijn bureau waar ik de hele ochtend van Qatarees Voetbalelftal Thuisshirt heb genippen. Wanneer ik in de sportschool ben, houd ik altijd een waterfles bij me bij mij, zodat ik tussen sets tussen sets kan nemen om mezelf gehydrateerd te houden.
(Opmerking: dit is een gemiddelde waterinname, als u in een bijzonder heet klimaat leeft of een fysiek veeleisende baan hebt waar u lange uren hard werkt, moet u mogelijk nog veel meer water drinken.)
DEEL 2
In deel 1 van het basis Bodybuilding Nutrition Program heb ik de juiste voedingsstofinname van eiwitten, koolhydraten, vet en water behandeld. en de hoeveelheden van elk dat u dagelijks zou moeten consumeren op basis van uw individuele behoeften en fitnessdoelen. In deel 2 ga ik enkele nuttige manieren schetsen dat je een gezond eetplan kunt passen in je drukke levensstijl.
Het hele idee om 6 evenwichtige maaltijden per dag te eten is geen enkel nieuw concept. Velen van jullie die dit lezen, hebben al een goed idee van hoe je zou moeten eten. Maar voor de meeste mensen is het belangrijkste excuus dat ze niet de tijd hebben om goed te eten.
Maar dit is gewoon niet het geval. Het eten van een “junk-food” dieet kost waarschijnlijk net zoveel of veel meer tijd dan het om een gezond dieet te eten. Tijdens de lunch stappen in je auto en ga je naar de fastfood -joint, wachtend in de rij op het ritje, en dan weer naar het werk gaan, kost veel meer tijd dan als je je voedsel hebt voorbereid in vooruitgang en klaar om te eten .
Het essentiële voor het succesvol volgen van een gezond bodybuilding voedingsprogramma is vooruit van plan. Als u kookt, bereidt u uw eten altijd voor op meerdere maaltijden. Het kost niet veel meer tijd om grotere hoeveelheden voedsel te koken, dan doet het om kleinere hoeveelheden voedsel te koken voor slechts één maaltijd. Opzettelijk van plan zijn om overs te hebben verlaten dat u opnieuw kunt verwarmen in de magnetron, dit bespaart tijd en maakt het eenvoudiger om snelle voedzame maaltijden bij de hand te hebben. Ik zal vaak meerdere steaks tegelijk grillen, verschillende kipfilets tegelijk kook, bake meerdere aardappelen tegelijk, kook een grote pot rijst, enz.
Een goed gevulde keuken
Bij aankoop om gezonde voedzame maaltijden te bereiden en te eten, moet u de vereiste keukenbenodigdheden hebben. Krijg een goede set potten, anti-stick frituren, meetbekers en lepels, voedselschaal, een goede set keukenmessen, blender, keukengrill (zoals de George Foreman Grill), elektrische ketel, goede spatels en andere koken Gebruiksvoorwerpen zoals tang, Ladel -lepels, enz. Dit zijn de basistools die u nodig hebt om uw maaltijden te bereiden.
Voor het inpakken en opslaan van uw voedsel moet u ook wat plastic voedselopslagcontainers krijgen. Koop een half dozijn kleinere containers voor het inpakken van individuele maaltijden. En krijg ook een paar grotere containers die je kunt gebruiken om links overs in de koelkast op te slaan. Zorg ervoor dat je goede containers krijgt met strakke passende deksels, zodat ze niet gemakkelijk openen.
Koop een paar schudflessen voor het combineren van eiwitdranken en krijg ook een geïsoleerde lunchzak of kleine handkoeler om je eten mee te nemen om te werken. U kunt al deze keukenbenodigdheden op plaatsen zoals Wal-Mart krijgen voor een eerlijke prijs.
Een veel voorkomende dagen eten
Ik ga een gemeenschappelijk eten schetsen dat ik dagelijks vrij consistent volg. U kunt de suggesties en suggesties nemen die hier worden beschreven en deze aanpassen aan uw schema, zodat u uw maaltijden snel en gemakkelijk kunt bereiden voor de dag.
Een snelle en smakelijke high -eiwit ontbijtfavoriet van mij is havermout en eiwit. Om te beginnen zal ik een anti-stick koekenpan spuiten met Pam-spray en vervolgens een kopje vloeibaar eiwit erin giet en ze op het fornuis laat koken. (Je kunt vloeibare eiwit online krijgen bij 🙂
Ik kook water in de elektrische waterkoker voor mijn havermout. Dan voeg ik in een grote kom een kopje droge haver toe, wanneer het water wordt gekookt, voeg ik het toe aan de havermout en plaats een deksel op de kom om de havermoutstoom te laten stomen en te koken.
Wanneer het eiwit gaar is, meng ik ze vervolgens met mijn havermout, voeg een bolletje vanille -gearomatiseerd eiwitpoeder toe en ik voeg ook wat kaneel en lage caloriearme zoetstof toe zoals Splenda. Dit is een zeer smakelijke en bevredigende maaltijd en het duurt minder dan 10 minuten om te bereiden. Voordat ik ga zitten om mijn havermout en eiwit te eten, gooi ik snel 5-6 bevroren kipfilets op de voorman grill, voeg wat kruiden en kruiden toe, zet de timer, sluit het deksel en laat ze gewoon koken.
Ik bak ook 5-6 zoete aardappelen in de magnetron. Was ze gewoon af met water, prik ze een paar keer met een vork om de stoom eruit te laten en zet ze ongeveer 10 minuten aan.
Tegen de tijd dat ik klaar ben met het ontbijten, zijn de kip en zoete aardappelen gekookt.
Dan krijg ik 3 kleine plastic voedselcontainers en doe ik een kipfilet en zoete aardappel in elk. Ik zal ook wat groenten toevoegen, zoals voorgewassen salade, babywortelen of wat ik ook bij de hand heb. Nu heb ik 3 van mijn dagelijkse maaltijden bereid. Bayer 04 Leverkusen Thuisshirt Ik stop deze in mijn lunchtas samen met een grote fles water.
Voor mijn ochtendvakantie eet ik een maaltijd, heb ik er nog een voor de lunch en dan nog een voor mijn middagvakantie.
Opmerking: ik eet niet altijd kip en zoete aardappelen. Het voedsel zal variëren. Ik heb misschien rundvlees, varkensvlees, verschillende soorten vissen, enz. Voor eiwitten. En ik heb misschien rijst, pasta, pita wraps, brood, enz. Als mijn koolhydraten. En ik zal de groenten en fruit variëren die ik eet. Maar het essentiële is om de individuele maaltijden te bereiden en in te pakken bij vooruitgang, zodat ze klaar zijn om te eten wanneer je ze nodig hebt. Ik zorg er altijd voor dat ik bij elke maaltijd een portie of eiwit, zetmeelrijke koolhydraten en groenten of fruit of fruit heb.
Ik ga na het werk naar de sportschool. Dus op mijn trainingsdagen ga ik een post -trainingsdrankje door elkaar en neem ik dit mee in een Shaker Cup. Ik zal een paar bolletjes eiwitpoeder en een paar scheps koolhydraatpoeder (meestal Gatorade) in 16 oz mengen. van water en drink dit het beste na mijn trainingen.
Als ik thuiskom uit de sportschool, heb ik mijn avondmaal. Afhankelijk van waar ik in de stemming ben, kan ik de linker overs die ik in de koelkast hebben opnieuw verwarm
Uw dieet is zonder twijfel een van de meest kritieke aspecten van uw totale fitness bodybuilding routine. U kunt consistent zijn met uw trainingen, maar als u uw lichaam niet correct voedt, krijgt u niet de gewenste resultaten. Periode! De meeste fitnessliefhebbers zijn nauwgezet met hun training en zijn ooit zo voorzichtig bij het plannen…